スーパーで野菜を選ぶとき、「今が旬の野菜は何だろう？」と考えることはありますか？
秋になると、さつまいもや里芋、れんこんなど、ほっこりとした味わいの食材が店頭に並びます🍠🍄
旬の食材は、おいしく、比較的手頃な価格で手に入りやすいのが魅力です。
また、その季節に多く収穫された食材を選び、無駄なく食べ切ることは、地球にやさしい暮らしにもつながります☺️☘️
今回は、管理栄養士の視点から、秋に食べたいおすすめ野菜を紹介します。
栄養のポイントだけでなく、おいしい野菜の選び方、保存方法、普段の食卓に取り入れやすい食べ方もまとめました。
※旬の時期は、地域や品種、その年の気候などによって前後します。
秋が旬の野菜一覧
| 野菜 | 旬の時期の目安 |
|---|---|
| さつまいも | 9〜11月 |
| 里芋 | 9〜12月 |
| れんこん | 9月〜3月 |
| ごぼう | 11〜2月 |
| きのこ類 | 9〜11月 |
| にんじん | 10〜12月 |
| かぼちゃ | 7〜12月 |
かぼちゃは夏に収穫されるものが多いですが、収穫後に貯蔵することで甘みが増し、秋から冬にかけてもおいしく食べられます。
※しいたけ、しめじ、えのきたけ、まいたけなどの栽培されたきのこは、一年を通してスーパーに並びます。天然のきのこの多くが秋に旬を迎えることから、秋の味覚として親しまれています🍄
※うちの地域ではにんじんは春の収穫が盛んです🥕
各野菜の栄養・選び方・保存方法・おすすめの食べ方
⭐️さつまいも
栄養のポイント
糖質、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどを含みます。ビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱による損失が比較的少ないのが特徴です。皮ごと食べると、皮の近くに含まれる栄養も取り入れられます🍠
選び方
- 皮の色が鮮やかでツヤがある
- ふっくらとして重みがある
- 傷や黒ずみ、ひげ根が少ない
保存方法
低温障害が起きやすいため新聞紙や紙袋で包み、冷蔵庫ではなく風通しのよい冷暗所で保存します。
おすすめの食べ方
焼きいも、さつまいもご飯、みそ汁、サラダなどに。低温でじっくり加熱すると、甘みを感じやすくなります。
⭐️里芋
栄養のポイント
糖質、カリウム、食物繊維などを含みます。いも類の中では水分が比較的多く、ねっとりとした食感が特徴です。
選び方
- 丸みがあり、ずっしりと重い
- 皮が乾燥しすぎていない
- 大きな傷やひび割れがない
保存方法
泥付きのものは洗わずに新聞紙で包み、冷暗所で保存します。洗ってあるものは冷蔵庫の野菜室に入れ、早めに使い切りましょう。
おすすめの食べ方
煮物、豚汁、炊き込みご飯、コロッケなどに。煮物が余ったら、つぶしてコロッケにすると違った味わいを楽しめます。
⭐️れんこん
栄養のポイント
ビタミンC、カリウム、食物繊維などを含みます。薄切りならシャキシャキ、厚切りならほっくりと、切り方や加熱時間で食感が変わります。
選び方
- ふっくらと太く、重みがある
- 表面にツヤがあり、大きな傷がない
- 切り口が白っぽく、みずみずしい
保存方法
湿らせたキッチンペーパーなどで包み、袋に入れて野菜室で保存します。切ったものは切り口をラップなどで包み、早めに使い切りましょう。
おすすめの食べ方
きんぴら、れんこんガレット、はさみ焼き、れんこんチップス、炊き込みご飯などに。状態が良ければ、よく洗って皮ごと料理に使うこともできます。
⭐️ごぼう
栄養のポイント
毎日の食事で不足しやすい食物繊維を補える食材です。ただ、一度にたくさん食べるとおなかが張ることもあるため、体調に合わせて取り入れましょう。
選び方
- 泥付きで乾燥していない
- 太さがなるべく均一
- 弾力があり、ひび割れていない
保存方法
泥付きは新聞紙で包んで冷暗所に、洗いごぼうはラップなどで包んで野菜室に保存します。
おすすめの食べ方
きんぴら、豚汁、炊き込みご飯、サラダなどに。皮の近くに香りがあるため、苦手でなければ厚くむかず、表面を軽くこする程度で下処理します。
⭐️きのこ類
栄養のポイント
きのこ類は低エネルギーで、食物繊維やビタミンB群などを含みます。種類によっては、骨の健康維持に関わるビタミンDも含まれています🍄
選び方
- かさにハリがあり、開きすぎていない
- 軸がしっかりしている
- 水っぽさや変色が少ない
保存方法
水気を避け、キッチンペーパーで包んで冷蔵します。石づきを取り、ほぐしたり使いやすい大きさに切ったりして冷凍するのもおすすめです。数種類を混ぜて冷凍しておくのも便利です。
おすすめの食べ方
炊き込みご飯、みそ汁、ホイル焼き、炒め物などに。うま味があるため、薄めの味付けでも満足感を得やすくなります。生食は避け、十分に加熱しましょう。
⭐️にんじん
栄養のポイント
β-カロテンを多く含みます。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に関わります。油と一緒に調理するのもおすすめです🥕
選び方
- 色が鮮やかで表面にハリがある
- ひび割れが少なく、重みがある
- 葉の切り口が小さく、黒ずんでいない
保存方法
水気を拭いてキッチンペーパーなどで包み、袋や保存容器に入れて野菜室に立てて保存します。
おすすめの食べ方
きんぴら、ポタージュ、キャロットラペ、炊き込みご飯などに。よく洗って皮ごと使えば、食品ロスの削減にもつながります。
⭐️かぼちゃ
栄養のポイント
β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などを含みます。β-カロテンやビタミンEは脂溶性なので、油を使った料理とも好相性です🎃
選び方
- 丸ごとなら、皮がかたくて重みがある
- ヘタが乾燥し、コルクのようになっている
- カット品は果肉の色が濃く、厚みがある
保存方法
丸ごとは冷暗所で保存できます。カットしたものは種とワタを取り、ラップなどで包んで冷蔵庫に入れ、早めに使い切ります。
おすすめの食べ方
煮物、ポタージュ、サラダ、チーズ焼きなどに。加熱してつぶしてから冷凍すると、お菓子やスープにも使いやすくなります。
我が家の秋野菜の食べ方
我が家では、毎年畑でさつまいもを育てているので、（と言うてもほったらかし）秋になるとさつまいもを食べる機会が一気に増えます🍠
子ども達もおいも大好きです☺️
よく蒸し芋にしますが、甘くなるしそのまま食べられるし、おやつにも朝夕のごはんにも使えるので、とても助かります。
ただ、同じ食べ方が続くと子どもたちが飽きてしまうことも……。
そんなときは、さつまいもご飯にしたり、みそ汁に入れたり、サラダにしたりして、少しずつ形を変えるようにしています。
子どもは味だけでなく、見た目や食感で食べたり食べなかったりすることがありますよね😅
れんこんも、煮物ではあまり食べなくても、薄く切ってカリッと焼くと食べてくれることがあります。
れんこんガレットはみんな大好きです🥰子どもたちはチーズが好きなので、チーズと合わせると食べてくれることが多いです。
きのこは下の子（３歳）が苦手で、細かく刻んで、ハンバーグやミートソース、炊き込みご飯に混ぜると、きのこがあまり気にならないようで、食べてくれます。
一度食べなかったからといって、「この野菜は嫌い」と決めてしまわず、切り方や味付け、調理方法を変えながら、また別の日に出してみるようにしてます。
無理に食べさせようとすると、作る側も食べる側も疲れてしまいます。
「今日は食べなかったけど、またいつか食べるか〜」くらいの大らかな気持ちで、秋の味覚を一緒に楽しみたいです☺️
秋野菜を無駄なく使い切る工夫
秋野菜は比較的保存しやすいものも多いですが、「日持ちするから大丈夫」と思っているうちに、気づいたら傷んでいた……ということもあります。
食材を無駄にしないために、我が家でも次のことを意識するようにしています。
1．買う前に冷蔵庫を確認する
安くなっていると、家にあることを忘れて買ってしまうことがあります。
買い物へ行く前に冷蔵庫や野菜室を確認し、必要な量だけ買うようにします。
2．使い道を一つ決めてから買う
「何かに使えそう」という理由だけで買うと、そのまま残ってしまいがちです。
みそ汁に入れる、炊き込みご飯にする、週末に煮物を作るなど、少なくとも一つは使い道を決めておくと、食べ切りやすくなります。
3．早めに冷凍する
食べ切れないと思ったら、傷んでからではなく、新鮮なうちに冷凍します。
きのこはほぐして冷凍、にんじんは使いやすい形に切って冷凍、かぼちゃや里芋は加熱してから小分けにするなど、食材に合った方法で保存します。
4．皮も使えるところは料理に使う
にんじんやれんこん、さつまいもは、状態が良ければよく洗って皮ごと料理に使えます。
皮をむく手間が減るし、生ごみも少なくなるので、我が家でも無理のない範囲で取り入れている工夫です☺️
栽培方法にかかわらず、調理前には流水でよく洗い、土や汚れを落とします。
ただ、皮の食感や香りが気になることもありますよね。そんなときは無理せず皮をむいて、自分や家族がおいしく食べられることを大切にしたいと思います✨
旬の野菜を選ぶと、エコにもつながる？
旬の野菜を選ぶことは、環境への負担を減らすことにつながる場合があります。
その地域の気候に合った時季に育つ野菜は、季節外れに暖房を使って育てる場合に比べて、栽培に使うエネルギーを抑えられることがあります。地元や近隣で採れたものなら、運ぶためのエネルギーを減らせる場合もあります🌱
ただし、環境への負担は育て方や運び方、保存方法によっても変わるので、「旬なら必ずエコ」とは言い切れないと思います。
買い物のときに「今は何が旬かな？」「近くで採れたものはあるかな？」と、少し目を向けてみる。そんな身近なことから取り入れていけたらいいなと思います☺️
まとめ
秋は、さつまいもや里芋、れんこん、きのこなど、煮物や炊き込みご飯、汁物に合う食材がそろう季節です🍁
「旬のものを食べなければ」と難しく考えず、スーパーや直売所で気になった秋野菜を一つ手に取ってみることからで十分です。
買った食材は、家族の好みに合わせて、おいしく食べ切る。我が家でも、完璧を目指さず、できることから少しずつ取り入れていきたいと思います☺️
「子どもに伝えたい旬の食材を食べる理由」も、よかったら読んでみてください。
ではまた〜☘️
コメント